テニス選手のコーチのブログ

私はマメと言うのが出来ないのですが（手のひら、足ともに）、出来てしまいました、少し雨や、予定がつかないで練習が出来ていなくて、久方ぶりに有明でガッツリと出来た後から、足の裏が痛いかな？？と思っていましたが、昨日見ると水膨れが出来ていました、あらら〜と思いながら今日も練習しましたが、今見ると水膨れ大きくなっていました、よもや放っておいても直るレベルの水膨れではないです。
慣れた人で？？針で潰してＯＫ〜と言う人何度も見ていますが、自分は初めて、今日寝る前、風呂上がりに、針を軽くあぶり、アルコールで消毒して、ブス？プチ？と刺して、水を出し、消毒して、絆創膏張って寝ます。

あ〜〜〜痛そうだーーーー！人にされるのは我慢出来ますが、自分でするのは・・・・

まじめに練習する際、練習前のＷ−ＵＰ、ストレッチは当たり前として、その後はマメに水分を取る、それも当り前として、さらに積極的集中力の維持、疲労を遅延させる、疲労を回復させる、そういう意味合いでの水分補給を目的とした”ＳＰLドリンク”ですが、各トレーナー、コーチ、選手自身、必殺？必勝のレシピがあります、当然私にもありますが、当たり前の話としてここでは書きません、即席のＳＰＬドリンクの作り方を書いてみます。

例えば、ビタミン系のスポーツドリンクに”アミノバイタル”を１包入れる（出来ればプロ等の容量の多い２０００ｍｇ以上）状況によっては２包でもＯＫ！
アミノ酸系の(アミノバリュー等)にマツキヨ等で売っている”クエン酸”のスティックを１包ｏｒ２包！
あとはリッチにいくのなら、ビタミン系のスポーツドリンクに、アミノ酸、クエン酸を各１包ｏｒ２包投入！これは良いですよ！！！

↓でお勧めした”コウノエベルト”ですが、色々な活用方があると思いますが、今日は自転車での活用方法です。

説明書通りに着装します、身体のセンターが自転車を漕ぐ姿勢でも意識しやすいです、やや前傾して漕ぎます、感覚としての軸ですが、上半身は背骨を意識することで比較的容易です、尾てい骨以下の感覚は意識しにくいです、しかし動きながら（漕ぎながら）でも前傾して漕いでいる時に頭のてっぺんからどう軸が出来ているか？どう作るのが良いか？そういう事が意識し易いです。

この動きの中での”身体意識”大事です、サービスで、ボレーで、ストロークで走って、止まって、跳んで、その中での、身体意識、心中心、センターの意識、大事だと思っています、そしてスタンスの何処に重心を落とすのか？

そんな意識をする手助けにもなります、膝や、腰、足首、故障の防止になると思います、恐らく肩、肩胛骨も良い方向に行くと思いますが、表現（文章に）しにくいです。

練習量が増えたり、試合が続いたりしたときに痛みや、張りが起こるのはある意味当然でもあります。
然しながらこの軽微な痛み、張りを放置すると大変な事になります。

この痛みや張りに“神経質”になった方がいいです、ここで、軽微なうちに手を打たないと”故障”になります。

以下の事も励行していない人は問題外の外です！
●　ストレッチ前に軽くランニングをして心拍数をあげている。
●　入念にストレッチをする。
●　練習、試合後も上記２点をしている。
●　シャワー後、風呂の後にもストレッチをしている。

上記の事もしていない人は問題外の外ですが、これをしている人にご提案です、３０年故障なしで試合に出続けている者の意見として、価値あると思われる方はご参考にしてください。

●　マメにアイシング
●　上手く“エアーサロンパス”活用する。一番手軽に使えます、手軽ゆえに早期に、マメに使う事を勧めます。
●　ビタミン、ミネラル、アミノ酸（タンパク質＝肉等、プロテインパウダー）を身体の回復期に、しっかりと供給する。

以下のアイテムはお勧めです。

ファイテンのチタンのテープです。張っているかな？と言うとこピンポイントや、その周辺に張ってみてください。

ファイテンのチタンテープのキネシオ版です、気になる筋、肘でも、肩でも、筋肉の流れに沿って張るといいです。

このファイテンの、サポーターは痛いとするというよりは、張って来た時にすかさずにしておくといいです、一晩でも、１日でも、きつくないのが良いです。

これもファイテンのアスリートベルトです、痛い時にも、練習の時、試合のとき、寝る時（回復を狙い）、しています。

これもファイテンのチタンのスパッツです、試合時に短パンや、スコートの下にはくといいです、下半身非着用時より疲労少ないです。

上記のスパッツの長い版です、疲労回復用に家で、寝る時に、着用します。

コウノエベルトです、骨盤のゆがみを矯正してくれるベルトです、練習時、試合時にも着用出来ます、ただ長時間使用すると違和感があります、またこれを着用してストレッチをするといいです。膝、ふくらはぎ、足首等も楽です、翌日等、特に膝には良いと思います、腰の痛みだけではなく、膝のトラブルの予防に私は良いと思います。

”スキンズ”ベテランの試合で人気沸騰だそうです、私はこれはまだテストしていませんが、積極的回復にも良いそうで、気になっています。

参考ＵＲＬ
http://www.phiten-store.com/
ファイテンオンラインショップ

http://eskins.ocnk.net/
スキンズ

http://www.esport-japan.com/supporter/descente/kounoe_belt.html

※コウノエベルトは楽天等で値段で昇順を出して探すと結構値段が違います、少し探した方がいいと思います、スキンズもそうですね。

昨夜の晩酌です、頂き物のニンニク味噌＋セロリスティック＋又頂き物のビールです。


塩肉じゃが
　（レシピ）　ジャガイモ、人参、タマネギ皮をむきます

ジャガイモを鍋に、油で（少量の）炒めます〜人参加えます〜水を加えます

昆布の角切り＋和風出汁の素入れます、隠し味程度の豆板醤入れます、合い挽き（豚＋牛）入れます。

↑に、味醂＋薄口醤油（ほんの少し）入れます、塩入れておおまかに味整えます。タマネギ＋エノキ茸入れます。

煮込みます。

最後に胡椒＋塩で味を調えて、出来上がりです。

なんだかんだ言っても暑い日が続いていますね、水、木、金くらいはやや良かったですが、今日は結構午後遅くなるほどに暑かったですね。

プロテイン、アミノ酸を飲んでいても、直接的な”肉”を身体が欲して来ます、これは疲労してきているのサインだと思っています、焼き肉、ステーキ、レバ刺し、ユッケ、牛刺し等々と、野菜、これもその時で要求している野菜の色が違う気がします、故に野菜売場の前をうろつき（もしくは買いに行く前に決まっているときもあります）、赤？緑？白？欲求を聞くようにしています、今日は水菜でした、４株ワンパックの物を、最初２株は水洗いして刻み、その上に油で炒めた（この油で後にステーキを焼きます）ニンニクを１株入れます、これをドレッシングで食べます、その後肉を焼き、ご飯、若布の酢の物、野菜ジュースと言うのが今日のメニューでした、その途中で残りの２株も刻み平らげました。

鰻を欲するときもあります、私が好きなのはうなとろ丼です、鰻丼の上に、とろろがかっているアレです、その上に生卵でも更に落とせば完璧！

暑い時期はソーメンも良いですが、ガッツリと喰わないと暑さに飲み込まれてしまいますよ！

試合時、練習時の暑熱対策

基本は水分補給、ミネラル補給、血液の温度を下げる、これらが考えられると思います。

水分補給は水と、糖質、ビタミン、ミネラル、電解質のバランスを考えて摂ることになります、ビタミンや、ミネラル、糖質はサプリメント、ゼリー等の形でとっても良いし、それらを含む、加えてドリンクを作る、そう言うことが考えられると思います。
（水）（スポーツドリンク）をメインに、タイミングを見て、ゼリーで糖質補給、ビタミンタブレットやミネラルのタブレットをタイミングを見て。これが基本では？

ミネラル補給は上記とダブりますが、電解質のバランスです、これが狂えば、つる、筋肉が正常に動かなくなる、等の直接的ダメージがでます、ミネラルのタブレットは必要です、汗で出たのは”塩”ではなく、ミネラルです（総合的な）、塩だけ、カルシユームだけ、だけとっても駄目です。

血液の温度を下げる、これは具体的に脳に行く血液の温度を下げる、＝キチンと脳が動くように、首筋と言うか首、ここを冷やすのが大事です、顔全般を冷やすのも大事です、何処を何で冷やすのか？理由を理解するのが応用ににも繋がるので大事です、広く勧められることではないかも知れないですが、内臓の温度が上がっていると自覚できるほどの場合はあります、８月の１１時くらい、激しい打ち合い、長いラリーを伴う試合、敢えて、腹を冷やしたり、心肺を冷やしたり（＝冷やしたタオルをあてる）すると、全身が楽になることもあります。

試合直前、試合と試合の間、エネルギーの補給に向くモノ、向かないモノ

油分を含むモノは胃、腸の滞留時間長いです、且つエネルギーにすぐは代わりません。
スナック類、カップ麺（こんなモノ試合時喰う馬鹿は居ませんね）等々です、デニッシュ類、ドーナツも。

粉食　パンケーキ、パン類、良いです。
餅　煎餅　粥　これらは超絶にすぐにエネルギーに代わります、試合時２Ｈくらい前に、粥、餅、オレンジジュース、マルチビタミン（私が使用するのは↓の物ではないです、何十年の試行錯誤の果てに行き着いたモノです）、これを摂るようにしています。
パンケーキ＋蜂蜜、コーヒー、オレンジジュースも良いです。（でもベストオブベストは先の、粥＋餅）

試合と試合の間は、餅、煎餅＋オレンジジュース（揚げていないモノ）、エネルギーイン、バナナ＋オレンジ（ｏｒオレンジジュース）、糖質の吸収はクエン酸（オレンジジュース、グレープフルーツジュース）に関わります、故にオレンジジュース（ｏｒグレープフルーツジュース）は必要。

食事をキチンと！　キチンと＝タイミングと、バランス
その上で、補助の意味でサプリメントは必要と思います。

マルチビタミン＆ミネラル　色々ありますが、”ネイチャーメイド”の物は購入しやすさ、平均値を満たしている、そんな観点から良いのでは？

それにプラスして、アミノ酸としては、アミノヴァイタルプロあたりが良いのでは。

マルチヴィタミン＆ミネラルは朝の食事後、夕食後に摂ります。（各２錠）
アミノ酸は、練習後、トレーニング後、就寝直前（食事後２Ｈはあけて）

これは最低限のプランです、テニス選手としての、膝、肘、肩、腰等に不安がある、不安を感じたくないのなら、＋グルコサミン＆コンドロイチン。

積極的に疲労回復、ビタミンーＣ、ビタミンーＢコンプレックス、ビタミン−Ｅ、の単体ビタミンを、身体の声を聞いて。

マルチミネラル、汗をかいたら。（これくらいは試合の時に、暑い時期の練習時ラケットバッグに入っていてしかるべき）

根性と気合いだけでは、身体は生理的に言う事聞いてくれませんよ。

故障、リカバリー、オントレーニング、オフトレーニング、サプリメント、これらで身体は反応します、反応に応じて身体は返事をします、サインを出します、これらが聞こえるか？聞こうとしているか？とても大事なことと思います、これらが分からない人、鋭い人居ます。

例えば今、土曜の丑の日「鰻」です、暑く、体力も落ちてくる、昔の人はここで鰻を食べて、体力回復、保持を狙う、意味があることです。
試合の前日、炭水化物を取る、或いはとり続ける（簡易のカーボロード）、これは朝、昼、晩、当日直近の食事まで、エネルギーに代わるタイミングを考えて、パスタ、粉食、ご飯、餅、お煎餅、粥、を取るわけです、これをした際の試合での身体の動き方の違い、疲労、等々違いが分かれば、感じられれば”データ”という数字でなく、自分の身体の反応として感じられれば、身体の理解〜頭の理解（＝データの証明）〜習慣になり、より良い状態で試合が出来る、結果いいものが学習出来る。

良い試合が出来る、それは自分の向上にダイレクトに繋がり、自分のテニスのレベルが上がる、つまり正しい準備が良い結果に繋がり、自分のテニスが向上する、この図式の中に「身体の変化の気づき」こういうセンスも大事になります。

別件ではありますが、試合前日、当日、どれだけ質の高い準備をするか？出来るか？これは環境を含めてですが、とてもというか、決定的に大事なことです、これが意識出来ていない人は、準備が結果に繋げきれない理由になるかも知れないです、準備と実践のあいだのつなぎ目です、つなぎ目が上手く行かないと、上手く繋がらないですね。

２０年くらい前は、いやもっと前カモ、夏の試合中“丸塩”と言うのを取っていた時期があります、コンディショニング、サプリメント盲目の時代です、今なら「馬鹿か？」「なんで？」となるでしょう、ほとんどの場合、失われた“電解質”はスポーツドリンクで補います、補えます、補助的にマルチミネラル等を取るでしょう、汗で失われるのは”塩”ではなく、電解質です、ナトリウムだけではない（＝塩）、マグネシューム、カリウム、亜鉛等々で、丸塩はナトリウムでその他の成分はなく、それだけ摂れば、電解質のバランスが崩れます。

でも日本古来の製法で作られた“塩”は海の持つ力？完璧なミネラルバランスを持っています、私は今これに注目しています、今年の盛夏の試合でテストしてみます、ミネラルバランス（丸塩にはない）、最近海に、日本の匠にインスパイアされました。効果あった場合はチーム内のみの秘密にしばらくはしておきます。

野口家で食卓に上がらなかった、一般ではポピュラーな物で”ポテトサラダ”があります、マカロニサラダも同様です、何故かは知りません、高校生くらいになり、定食の横にそえられているこれらは、私は嫌いでした、理由は”マヨネーズ”これは大嫌いで、ご飯に掛けるというような方は”射殺”したいくらいです、腐った、すえたような臭い、食物とは思えません！これを使用するポテトサラダ、マカロニサラダ食べられるわけないです、又この二つに付き物の？　”キュウリ”これも天敵で、私は鈴虫でも、カブトムシでも、コオロギでもないので、食べません、そんなこんなでこの２品では本当に縁がない物でした、でも少しくらいならと思い口にする度に、「マヨネーズ無ければ」「キュウリ無ければ」と思っていました、ここ半年くらい自分でポテトサラダ作る？と
思い続けていたのですが、昨日アートヒルでごっそりジャガイモを頂き（メンバーで家庭菜園と言うより、本格的にしている方居るので）、「よし！明日は雨だし、ポテトサラダ作ってみよう！」で昨日の内に、食材を揃えてと思いリストアップしました。

ジャガイモ（調達済み）
タマネギ（新）
人参
レモン味のドレッシング
魚肉ソーセージ

を用意しました、案の定今日は雨、午前中「ボーンアルティメイタム」見て、昼過ぎ、おさおさと着手しました。

鍋で良くじゃやがいも茹でる
その間刻んだ人参炒める（ベータカロチン他、ヴィタミンＡ郡の効果的摂取のために）
タマネギ刻む
魚肉ソーセージ刻む
（ジャガイモは４ヶ、人参半分、タマネギ半分、魚肉ソーセージ半分）
茹で上がったら皮をむき、でも殆ど剥けていましたが。
ボウルで、しゃもじでがしがし砕き
刻んだ物を入れて
塩、胡椒、オリーブオイル、レモン味のドレッシングを入れて、味を調える

やはり、キュウリ、マヨネーズ抜きのポテトサラダは美味い！
ビールに合うくらい少し塩味は強めにしておきました。

疲労回復効果のあるスープです

鍋にまずニンニクをざっくり刻んで入れます、ごま油をタラ〜リと回しかけ、火をつけます。
軽く火を通します、胡椒を引きます。
水を入れます。
一煮立ちさせます。
塩＋胡椒をします。
”鶏ガラスープのもと”を入れて、味をみます。
葱を刻んで入れます。
若布を入れます。
ニラを刻んで入れます。
最後に味を調えます。

ニラ、ニンニク、葱は疲労回復に効果ばっちりです、特に緑黄色野菜は油で炒めるとヴィタイミンは吸収が増します。（ヴィタミンＡ等）簡単で美味しいし、栄養価もばっちりです！

試合後のケアですが、食でのケア、マッサージ等のケア、ありますよね、まず食ですが、試合直後は炭水化物、これは試合で糖質＝グリコーゲンを使い切る、ほぼ使う状況になります、直後３０分以内のエネルギーイン、バナナ、おにぎり、お煎餅等直ぐに取れる物を取るのはとても大事です。

あとはアミノ酸、クエン酸、ビタミン＆ミネラル補給、摂取、必要です。

食事では肉（直後はカルビ等よりも、鳥とかの方が良いかも）、野菜＆海藻（ビタミン＆ミネラル）、”ニンニク”、梅干し（クエン酸）、炭水化物をバランス良く取るの大事です。ビールよりもオレンジジュース、グレープフルーツジュースでクエン酸、ヴィタミンＣを取るのも大事ですね。私は肉＋枝豆ｏｒ冷や奴のコンビネーションで動物蛋白＋植物蛋白を取るようにしています。


これはニンニクのホイル焼きです、切ったニンニクに少し味噌を塗り、胡椒をがりがり削り、ごま油をトロ〜とたらし回し、ホイルの口を閉じ、網焼き網の上にのせ、蒸し焼きにします、ほくほくで味噌も利いて、美味しいです。

あとはマッサージや、酸素カプセルで、疲労の蓄積を回避しないといけないですね、鏡を見ると、目の下にクマが出来ていたので？！すかさず？私もマッサージに行きました。

３セットマッチになれば、２時間、３時間は当たり前です、ダッシュ、前に、後に、横に、走るだけではなく、ラケットも振る、考える、それを２時間、３時間行うのだから、試合中の体力回復、痙攣回避、それらを考えると、試合中のコンディショニングも大事です。

頭に浮かぶのがチェンジコートのバナナ？それも良いと思いますよ、目的、対処でそれ以外にも色々あります。

試合前に気になるところにチタンテープ等を張るのも大事です、私は足の裏と、甲と指の境目に張ります、疲労感があるときには肩（三角筋、三角筋後部、僧坊筋）にも張ります、あとはチタンのスパッツ、リストバンドも使います。

必ずカバンに入っているのは、エネルギーイン、アミノ酸、マルチヴィタミン、マルチミネラル、（バナナ）、水素水。

エネルギーインは３時間動き続ければ、エネルギー切れ（糖分、グリコーゲン）になるの必至、１ｓｔ後半くらいから取り始めます。

アミノ酸は身体動かす、そう言う事全てに関係してきます、１ｓｔ、２ｎｄのセットブレークでは絶対に取ります、アミノバイタルプロとかで良いです、私はここ数年愛用しているモノがあります。

マルチヴィタミンは体内の酵素、疲労回復、諸々の基本で、試合中強烈に失われます、セット間で取ります。

マルチミネラルは、電解質つまり、脳〜筋肉間の指令を伝える際に大事なのが電解質です、失われると正しく伝達されない＝痙攣等発現します、オムニの試合等では必須です。

（バナナ）カリウムも電解質の一つ、豊富に含まれています、果糖（糖質）も取れるし、腹持ち感あるのも大事かも知れないです。

水素水は試合中強烈に呼吸はします、その際に活性酸素が出来てしまいます、これは身体の酸化に向いてしまいます、これに対抗するのが水素、水素水です、これは結構厳しい状況下では、回復感あります。

日々のコンディショニングに加えて、試合中のこの様なコンディショニングも、とても大事だと思います、試合前後のアップ＆クールダウン当たり前ですよね。